Αντιφλεγμονώδη Διατροφή
Τι είναι η φλεγμονή;
Η φλεγμονή είναι μια απόλυτα φυσιολογική σωματική λειτουργία. Γενικά προκαλείται από το ανοσοποιητικό σύστημα, όταν αναγνωρίζει έναν εισβολέα ή βλάβη ιστού που πρέπει να παραμείνει υπό έλεγχο. Το ανοσοποιητικό σύστημα διεγείρει διαφορετικά κύτταρα και πρωτεΐνη -όπως τα λευκά αιμοσφαίρια- για να βοηθήσει στην εξάλειψη της απειλής ενός εξωτερικού εισβολέα και να επιδιορθώσει κάθε κατεστραμμένο ιστό. Η φλεγμονή προκαλείται από χημικούς μεσολαβητές που ονομάζονται κυτοκίνες, που δρουν ως σήματα για την πρόσληψη περισσότερων τμημάτων του ανοσοποιητικού συστήματος για να βοηθήσουν στην επούλωση.
Η φλεγμονή, λοιπόν, είναι ένα σημαντικό μέρος της θεραπευτικής διαδικασίας. Είναι κρίσιμο μέρος της επούλωσης των πληγών και χρήσιμος μηχανισμός καταστροφής των μικροοργανισμών που εισβάλλουν. Επιτρέπει την είσοδο χρήσιμων αντισωμάτων στο χώρο και διεγείρει άλλα σημαντικά τμήματα της ανοσολογικής αντίδρασης για να βοηθήσει στην επούλωση. Θα είχαμε πρόβλημα αν δεν είχαμε φλεγμονώδη ανταπόκριση.
Γίνεται όλο και περισσότερο σαφές ότι η χρόνια φλεγμονή, είναι η αιτία πολλών σοβαρών ασθενειών – συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, πολλών καρκίνων και της νόσου του Alzheimer. Όλοι γνωρίζουμε φλεγμονή στην επιφάνεια του σώματος όπως τοπική ερυθρότητα, θερμότητα, οίδημα και πόνο. Αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της θεραπευτικής απόκρισης του σώματος, φέρνοντας περισσότερη τροφή και περισσότερη ανοσολογική δραστηριότητα σε έναν τόπο τραυματισμού ή λοίμωξης. Αλλά όταν η φλεγμονή επιμένει ή δεν εξυπηρετεί κανένα σκοπό, βλάπτει το σώμα και προκαλεί ασθένεια.
Το άγχος, η έλλειψη άσκησης, η γενετική προδιάθεση και η έκθεση σε τοξίνες, μπορούν να συμβάλουν σε τέτοιες χρόνιες φλεγμονές, αλλά οι διατροφικές επιλογές διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Η εκμάθηση του τρόπου με τον οποίο συγκεκριμένα τρόφιμα επηρεάζουν τη φλεγμονώδη διαδικασία είναι η καλύτερη στρατηγική για τη συγκράτησή της και τη μείωση των μακροπρόθεσμων κινδύνων από τη νόσο.
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν είναι μια διατροφή με τη δημοφιλή έννοια – δεν προορίζεται, δηλαδή, ως πρόγραμμα απώλειας βάρους (αν και οι άνθρωποι μπορούν και χάνουν βάρος σε αυτό), ούτε η αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι ένα σχέδιο διατροφής για να παραμείνει για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Είναι μάλλον τρόπος επιλογής και παρασκευής αντιφλεγμονώδους τροφής, με βάση την επιστημονική γνώση για το πως μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να διατηρήσει τη βέλτιστη υγεία. Μαζί με την επίδραση στη φλεγμονή, αυτή η φυσική αντιφλεγμονώδης διατροφή θα παρέχει σταθερή ενέργεια και άφθονες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, απαραίτητα λιπαρά οξέα διαιτητικές ίνες και προστατευτικά φυτοθρεπτικά συστατικά.
Τροφές ενάντια στη φλεγμονή
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των φλεγμονωδών αποκρίσεων στο σώμα.
Ανανάς
Ο ανανάς περιέχει βρωμελαϊνη, το ένζυμο που λειτουργεί ως ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Αυτό που διαπίστωσαν οι ερευνητές είναι ότι πολλά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα δεν λειτουργούν απαραίτητα με τη μείωση της φλεγμονής άμεσα, αλλά με την ελάφρυνση των συμπτωμάτων που μπορεί τελικά να προκαλέσουν φλεγμονή. Η βρωμελαϊνη έχει βρεθεί ότι είναι ευεργετική στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος μέσω της μείωσης της εξάπλωσης των προφλεγμονωδών μεταβολιτών και της ανακούφισης της φλεγμονής μετά την άσκηση, βοηθώντας στην αποκατάσταση και επίλυση της μυϊκής πληγής μέσω των σημαντικών επιπέδων του καλίου.
Ολόκληροι κόκκοι
Πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλοι ακατέργαστοι κόκκοι, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη φλεγμονή.
Το σπανάκι φαίνεται να επιτίθεται ενάντια στη φλεγμονή από όλες τις πλευρές. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, βιταμίνες C, E και K, οι οποίες έχουν βρεθεί ότι προστατεύουν το σώμα από τις προ-φλεγμονώδεις κυτοκίνες. Μια μορφή βιταμίνης Ε που ονομάζεται άλφα-τοκοφερόλη, βρέθηκε να μειώνει τη φλεγμονή σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο.
Ξηροί καρποί
Έχουν ένα υγιές είδος λίπους που βοηθά στη διακοπή της φλεγμονής. Καταναλώστε μόνο μια χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα. Διαφορετικά, το λίπος και οι θερμίδες θα αυξηθούν.
Ψάρια
Βάλτε το στο πιάτο σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες έχουν όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Βότανα και μπαχαρικά
Προσθέτουν αντιοξειδωτικά (μαζί με γεύση) στο φαγητό σας. Το κουρκούμη, που βρίσκεται σε σκόνη curry, έχει μια ισχυρή ουσία που ονομάζεται κουρκουμίνη. Και το σκόρδο εμποδίζει την ικανότητα του σώματος να κάνει πράγματα που ενισχύουν τη φλεγμονή.
Ελαιόλαδο
Το σώμα απαιτεί λίπος, αλλά επιλέγει τα λίπη που σας προσφέρουν οφέλη. Το παρθένο ελαιόλαδο και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, είναι τα καλύτερα στοιχήματα για αντιφλεγμονώδη οφέλη. Άλλες επιλογές είναι, οι εκχυλισμένες εκδορές ηλιέλαιου και το έλαιο κνήκου.
Πράσινο τσάι
Επιστημονικές μελέτες, υποδηλώνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα EGCG και πολυφαινόλης στο πράσινο τσάι το καθιστά το ισχυρότερο αντιφλεγμονώδες ελιξίριο από άλλα τσάγια, όπως είναι το μαύρο.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται
Εξευγενισμένα άμυλα και ζαχαρούχα τρόφιμα
Δεν είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και είναι εύκολο να τρώτε περισσότερο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού σας βάρους, σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα και σε υψηλή χοληστερόλη (όλα σχετίζονται με τη φλεγμονή). Η ζάχαρη αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει φλεγμονώδεις αγγελιοφόρους που ονομάζονται κυτοκίνες. Η σόδα και άλλα γλυκά ποτά είναι οι κύριοι ένοχοι. Πρέπει, λοιπόν, να κόψετε όλα τα πρόσθετα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της αγαύης και του μελιού.
Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και επεξεργασμένο κόκκινο κρέας
Οι συγκεκριμένες τροφές, έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, αν πάρετε περισσότερες από μια μικρή ποσότητα κάθε μέρα.
Βούτυρο, πλήρες γάλα και τυρί
Και πάλι, το πρόβλημα είναι το κορεσμένο λίπος. Αντί αυτού, λοιπόν, μπορείτε να επιλέγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Δεν θεωρούνται φλεγμονώδη.
Πατάτες τηγανητές, τηγανητό κοτόπουλο και άλλα τηγανητά τρόφιμα
Το μαγείρεμα σε φυτικό έλαιο δεν τα καθιστά υγιή. Το καλαμπόκι, το κνήκο και άλλα φυτικά έλαια έχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Χρειάζεστε μερικά ωμέγα-6, αλλά αν πάρετε πάρα πολλά, όπως κάνουν οι περισσότεροι, απομακρύνετε την ισορροπία μεταξύ των ωμέγα-6 και των ωμέγα-3 στο σώμα σας και καταλήγετε, έτσι, στην μη αντιμετώπιση της φλεγμονής.
Λάδι καρύδας
Ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη από το έλαιο καρύδας είναι ότι συνιστάται ως ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Τα λίπη που βρίσκονται στο παγωμένο παρθένο ελαιόλαδο καρύδας γεμίζουν με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επίσης, το έλαιο καρύδας είναι πιθανόν να είναι αποτελεσματικό μόνο στη θεραπεία της οξείας φλεγμονής, όπως στο σημείο μιας λοίμωξης ή τραυματισμού, αντί της χρόνιας φλεγμονής που σχετίζεται με την αύξηση βάρους και άλλες ασθένειες.
Σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι
Η εστίαση εδώ είναι η γλουτένη, και αυτό είναι ίσως αμφιλεγόμενο. Τα άτομα που έχουν κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη. Αλλά για όλους τους άλλους, η επιστήμη είναι σταθερή ότι οι ολικές σπόροι είναι ευεργετικές.
Η φλεγμονή, λοιπόν, είναι ο τρόπος του σώματός σας προκειμένου να προστατευθεί από μόλυνση, ασθένεια ή τραυματισμό. Ως μέρος της φλεγμονώδους αντίδρασης, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, ανοσοκυττάρων και ουσιών που ονομάζονται κυτοκίνες που βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων.
Συγγραφέας, Κάλλια Γιαννιτσοπούλου