Οι 20 καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης
Οι 20 καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης
Κανείς δεν θα αρνηθεί ότι τα λαχανικά θωρακίζουν την υγεία μας. Είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού σας, χάρη στα πολύτιμα φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχουν, ειδικά για την ικανότητά τους να αυξάνουν την αποτοξίνωση και να βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο.
Παρόλα αυτά, μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των ανθρώπων που τρέφονται χορτοφαγικά είναι αν παίρνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Αλλά ας δούμε το θέμα πιο σφαιρικά, περισσότερο ολιστικά…
Μήπως δίνουμε μεγαλύτερη βαρύτητα -από αυτή που αρμόζει- στη ζωική πρωτεΐνη; Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε τελικά;
Είμαστε μια κοινωνία που έχει κατακλυστεί με ατελείωτα μεταβολικά σύνδρομα και άλλα χρόνια προβλήματα υγείας λόγω της συνεχώς αυξανόμενης προσθήκης ζάχαρης στην τροφή μας – ακόμη και σε τρόφιμα πέραν πάσης υποψίας. Ακόμη και όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα μας είναι χαμηλά, εάν φάμε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, το σώμα μας θα τη μετατρέψει επίσης σε γλυκόζη. Το κλειδί για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα έγκειται στη συγκράτηση της πρόσληψης των πρωτεϊνών. Εκεί στηρίζεται η όλη ιδέα της δημοφιλούς κετονικής δίαιτας, η οποία επικεντρώνεται σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνω καθημερινά;
Συνήθως, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν μέσο ενήλικα ορίζεται σε 0,75 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Έτσι ένας ενήλικας βάρους 60kg χρειάζεται 60 x 0,75g την ημέρα, δηλαδή 45g. Ένα άτομο που ζυγίζει 74 κιλά θα χρειαζόταν 74 x 0,75 γραμ. Ανά ημέρα, δηλαδή 55 γραμμάρια.
Βέβαια, η ιδανική πρόσληψη πρωτεϊνών για κάθε άτομο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Σίγουρα όμως αυτός είναι ένας καλός κανόνας για την ποσότητα πρωτεϊνών που πρέπει να λαμβάνετε, ειδικά εάν σιγουρευτείτε ότι παίρνετε αρκετά υγιή λίπη στη διατροφή σας.
Ανεξάρτητα από το αν είστε vegan, χορτοφάγος ή απλώς προσπαθείτε να περιορίσετε το κρέας, υπάρχουν πολλά καθαρά φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για να επιλέξετε. Και εστιάζοντας σε μια ευρεία γκάμα λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων, δεν θα πάρετε μόνο επαρκή πρωτεΐνη, θα εξασφαλίσετε ότι παίρνετε επίσης μια μεγάλη ποικιλία από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες και βρίσκονται πιο άφθονα στο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα θαλασσινά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε εξίσου καλά να πάρουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε από τη φυτική διατροφή.
Μερικές από τις λιγότερο γνωστές φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Hempeh (tempeh που παρασκευάζεται από σπόρους κάνναβης): 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 120 γρ. hempeh
Natto (οργανικό μη-GMO): 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι natto. Το Natto είναι ένα παραδοσιακό φαγητό της ιαπωνικής κουζίνας που συνήθως καταναλώνεται ως πρωινό μαζί με miso σούπα, ψάρι και ρύζι. Tα tofu, tempeh, miso και natto είναι όλες μορφές της σόγιας.
Tempeh (οργανικό μη- GMO): 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι tempeh
Σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης: 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 4 κουταλιές σούπας σκόνη
Σπόροι κάνναβης: 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουτάλι κάνναβης
Sacha inchi (φιστίκια των Ίνκας): σκόνη πρωτεΐνης σπόρου: 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 4 κουταλιές σούπας σκόνη
Σπιρουλίνα: 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά σπιρουλίνας
Όλες αυτές οι πρωτεϊνούχες πηγές δεν παρέχουν μόνο μια εξαιρετική ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, αλλά είναι επίσης εύκολο να ενσωματωθούν στα καθημερινά σας γεύματα ως προσθήκη πάνω σε σαλάτες ή άλλα πιάτα ή μόνο ως σνακ. Ιδιαίτερα αγαπητή είναι η πρωτεΐνη κάνναβης, τα φιστίκια των Ίνκας σε σκόνη, η σπιρουλίνα και η θρεπτική ζύμη.
Πώς όμως θα πετύχουμε μια ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεϊνών από φυτικές πηγές; Μήπως η απάντηση βρίσκεται στους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς;
Πολλοί ισχυρίζονται ότι αυτό επιτυγχάνεται αν ταιριάξουμε για παράδειγμα στο πιάτο μας τα όσπρια με τα δημητριακά, όπως φακές ή ρεβίθια με ρύζι ή κάποιο άλλο δημητριακό της επιλογής μας ή ακόμη και φασόλια με μαύρο ψωμί κ.ά. Ουσιαστικά η μία επιλογή συμπληρώνει τις ελλείψεις της άλλης με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη που θα παίρνουμε θα είναι ισάξια με αυτή της ζωικής προέλευσης.
Τώρα γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι απαραίτητο, γιατί μπορούμε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κατά τη διάρκεια της μέρας σε διάφορα γεύματα. Όταν καταπίνουμε και χωνεύουμε τα γεύματά μας, το στομάχι μας δεν ξεχωρίζει το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.
Όλα τα γεύματα της ημέρας υποβάλλονται σε πέψη και τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται και χρησιμοποιούνται. Το μόνο λοιπόν που χρειάζεται να κάνουμε είναι να επικεντρωθούμε στην τακτική λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων – όχι απαραίτητα σε κάθε γεύμα.
Ακόμα κι αν τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, όλα αυτά εκπροσωπούνται στα φυτικά τρόφιμα, έτσι ώστε τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία από λαχανικά μαζί με μερικές από τις παραπάνω πηγές πρωτεϊνών θα έχετε εξασφαλίσει ένα υψηλό επίπεδο πρόσληψης πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση. Επιπλέον, στα παραπάνω φυτικά προϊόντα θα βρείτε κι άλλα σπουδαία θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει άριστα.
Η παρακάτω λίστα περιέχει μερικές από τις αγαπημένες μου επιλογές φυτικών πρωτεϊνών με διάφορες ποσότητες βασικών αμινοξέων. Επικεντρωθείτε στο να πάρετε μια ποικιλία από αυτά για να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα:
Εξαιρετικές επιλογές φυτικής πρωτεΐνης
Αμύγδαλα: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 αμύγδαλα
Καρύδια: 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι καρύδια
Maca σκόνη: 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κουταλιά σούπας maca
Αρακάς: 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου αρακά
Βούτυρο αμυγδάλου: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζάνι βούτυρο
Σπανάκι: 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι
Αβοκάντο: 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ αβοκάντο
Μπρόκολο: 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών: 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
Αγκινάρες: 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι αγκινάρες
Σπαράγγια: 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι σπαράγγια
Καρύδια Βραζιλίας: 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 6 ξηρούς καρπούς
Σπόροι Chia: 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σπόρους τσιπ κουταλιού της σούπας
Λιναρόσπορος: 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορου
Κινόα: 100g κινόα (μαγειρεμένο βάρος) παρέχει σχεδόν 4g πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης γνωστή ως μια πλήρης πρωτεΐνη που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια μεγάλη εναλλακτική λύση σε υδατάνθρακες όπως το ρύζι και το κουσκούς.
Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα της ποικιλίας καρπών, σπόρων και λαχανικών που μπορείτε να επιλέξετε. Με τόσους πολλούς τρόπους για να προετοιμάσετε αυτές τις πηγές και να τις συνδυάσετε με άλλες φυτικές πηγές υγιών λιπαρών, θα πάρετε σίγουρα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, απολαμβάνοντας παράλληλα νόστιμα γεύματα.
Μαρίας Γκέκα