Τόνωσε τον εγκέφαλό σου με “έξυπνες” τροφές
Τόνωσε τον εγκέφαλό σου με “έξυπνες” τροφές
Κάθε Μάιο – Ιούνιο μαθητές, γονείς και καθηγητές βρίσκονται στο απόγειο της αγωνίας και του άγχους περιμένοντας τον τελικό… απολογισμό της χρονιάς. Στόχος η μέγιστη συγκέντρωση, η καλή μνήμη για τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις και εδώ ο ρόλος της διατροφής είναι καταλυτικός. Γιατί, προσθέτοντας ο μαθητής έξυπνες τροφές στο καθημερινό του διαιτολόγιο, θα δώσει ώθηση στον εγκέφαλό του να λειτουργεί αποτελεσματικότερα, βελτιώνοντας τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης, άρα και την απόδοση.
Της Μαρίας Γκέκα
Ο εγκέφαλος είναι το πλέον αξιοθαύμαστο όργανο που διαθέτει ο ανθρώπινος οργανισμός… τόσο πολύπλοκος, που περικλείει περίπου εκατό δισεκατομμύρια νευρώνες.
Είναι το κέντρο ελέγχου του σώματός μας, κάνει την καρδιά μας να χτυπάει, τους πνεύμονες να αναπνέουν. Χάρη σε αυτόν σκεφτόμαστε. Χάρη σε αυτόν κινούμαστε, μιλάμε, αισθανόμαστε.
Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή για να αγγίξει τη μέγιστη απόδοση των λειτουργιών του. Έχει αποδειχτεί ότι η καλή διατροφή αποτρέπει την εμφάνιση νόσων που επηρεάζουν το αγγειακό σύστημα του εγκεφάλου ενώ μια κακή διατροφή έχει αρνητικό αντίκτυπο στις δομές εκείνες του εγκεφάλου που αφορούν τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Τα αποτελέσματα από μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η νευρογνωστική ανάπτυξη επηρεάζεται από διάφορους περιβαλλοντικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Έχει διαπιστωθεί ότι η διατροφή επηρεάζει τον εγκέφαλο καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής του. Έχει βρεθεί ότι οι ανεπάρκειες τόσο των βιταμινών Β12 όσο και των λιπαρών οξέων ωμέγα-3 μπορούν να έχουν δυσμενείς επιδράσεις στη γνωστική και τη συναπτική πλαστικότητα.
Ταΐστε τον εγκέφαλό σας!
Μελέτες υποδεικνύουν την ανάγκη συμπλήρωσης βιταμινών Β12 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη μείωση του κινδύνου της γνωσιακής παρακμής. Σύμφωνα με το βιοχημικό Dr. Roger Williams* ένα ιδανικό «εγκεφαλικό» τάισμα για καλύτερη μνήμη περιλαμβάνει:
Λιπαρά ψάρια – Ωμέγα 3
Όταν οι ειδικοί μιλάνε για «εγκεφαλικές» τροφές, τα λιπαρά ψάρια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Αυτός ο τύπος ψαριών περιλαμβάνει σολομό, πέστροφα και σαρδέλες, που είναι όλες πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Αυτό ισχύει και για τα βρέφη. Δείτε γιατί;
Περίπου το 60% του εγκεφάλου μας είναι φτιαγμένο από λίπος, και το ήμισυ αυτού του λίπους είναι το είδος ωμέγα-3. Ονομάζονται τροφή του εγκεφάλου και είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη φυσιολογική λειτουργία του. Συγκεκριμένα, τα DHA αποτελούν απαραίτητο συστατικό του εγκεφάλου και των ματιών.
Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ωμέγα-3 για να χτίσει νευρικά κύτταρα που είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη. Η μη ικανοποιητική πρόσληψη ωμέγα-3 από τον οργανισμό συνδέεται με τις μαθησιακές δυσκολίες.
Επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν μια άμεση σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων DHA και της κακής μάθησης και συμπεριφοράς. Συγκεκριμένα, η μελέτη Dolab που έγινε το 2012 διαπίστωσε ότι τα DHA είναι ένας ασφαλής τρόπος για τη βελτίωση της μνήμης και της συμπεριφοράς σε υγιή, αλλά με χαμηλές σχολικές επιδόσεις παιδιά.
Επίσης, μια προηγούμενη μελέτη, από τους ίδιους ερευνητές που έγινε αυτή τη φορά στο Durham, διαπίστωσε ότι η αύξηση των επιπέδων σε Ωμέγα 3, σε παιδιά μεταξύ 5 και 12 ετών, βελτίωσε σημαντικά την ανάγνωση, την ορθογραφία και τη συμπεριφορά τους σε διάστημα τριών μηνών.
Τα ωμέγα-3 επίσης, έχουν κι άλλα οφέλη για τον εγκέφαλο. Έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να επιβραδύνουν την ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία, να βοηθήσουν στην αποτροπή της νόσου του Αλτσχάιμερ αλλά και της κατάθλιψης. Ωστόσο, τα περισσότερα παιδιά δεν προσλαμβάνουν αρκετά DHA από τη διατροφή τους.
Αυτό το βαθυκίτρινο μπαχαρικό έχει πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο. Η κουρκουμίνη, το δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει αποδειχθεί ότι διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να εισέλθει άμεσα στον εγκέφαλο και να ωφελήσει τα εγκεφαλικά κύτταρα.
Είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης ένωση που έχει συνδεθεί με τα παρακάτω πλεονεκτήματα του εγκεφάλου:
Μπορεί να ωφελήσει τη μνήμη: Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα με Αλτσχάιμερ.
Βελτιώνει την κατάθλιψη: Ενισχύει τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη, που βελτιώνουν τη διάθεση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη κουρκουμίνης επί έξι εβδομάδες βελτίωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης σε ασθενείς εξίσου με ένα αντικαταθλιπτικό.
Βοηθά στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων: Η κουρκουμίνη ενισχύει το νευροτροφικό παράγοντα του εγκεφάλου ή το BDNF, έναν τύπο αυξητικής ορμόνης που βοηθά τα κύτταρα του εγκεφάλου να αναπτυχθούν. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλές νευροπροστατευτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας των ανθρώπων.
Μαύρη σοκολάτα – Φλαβονοειδή
Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο περιέχουν συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών. Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών φυτικών ενώσεων.
Τα φλαβονοειδή στη σοκολάτα συγκεντρώνονται στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη.
Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη και επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της υποβάθμισης των γνωσιακών λειτουργιών που σχετίζονται με την ηλικία.
Σε μία μελέτη που περιλάμβανε πάνω από 900 άτομα, όσοι κατανάλωναν συχνότερα σοκολάτα, είχαν καλύτερη διάθεση και απέδιδαν καλύτερα σε μια σειρά από γνωσιακές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων της μνήμης, από εκείνους που σπάνια κατανάλωναν.
Ξηροί καρποί
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες της καρδιακής υγείας και η ύπαρξη μιας υγιούς καρδιάς συνδέεται με την ύπαρξη ενός υγιούς εγκεφάλου.
Το 2014, μια έρευνα έδειξε ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τη γνωσιακή λειτουργία και ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη των νευροεκφυλιστικών ασθενειών.
Επίσης, μια άλλη μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια αρκετών ετών είχαν καλύτερη μνήμη, σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν.
Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, όπως τα υγιεινά λίπη, τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη Ε, είναι γνωστό πλέον στην επιστημονική κοινότητα ότι παρέχουν σπουδαία οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, βοηθώντας στην επιβράδυνση της γνωσιακής λειτουργίας.
Κι ενώ όλοι οι ξηροί καρποί έχουν οφέλη για τον εγκέφαλο, τα καρύδια μπορεί να έχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Μπρόκολο – Βιταμίνη Κ
Το μπρόκολο είναι γεμάτο με ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων πολλών αντιοξειδωτικών.
Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ. Συγκεκριμένα 1 μικρή μερίδα 90 γρ. παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, ενός τύπου λίπους που συμπυκνώνεται στα εγκεφαλικά κύτταρα.
Μερικές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση βιταμίνης Κ με καλύτερη μνήμη.
Πέρα από τη βιταμίνη Κ, το μπρόκολο περιέχει μια σειρά ενώσεων που έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές δράσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου από βλάβες.
Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης.
Η χολίνη είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό, που χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης.
Δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι η υψηλή πρόσληψη χολίνης συνδέεται με την καλύτερη μνήμη και τη γνωσιακή λειτουργία.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή χολίνη στη διατροφή τους. Η κατανάλωση αυγών είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσλάβετε χολίνη, δεδομένου ότι οι κρόκοι αυγών είναι από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Η επαρκής πρόσληψη χολίνης είναι 425 mg ημερησίως για τις περισσότερες γυναίκες και 550 mg ημερησίως για τους άνδρες, με ένα μόνο κρόκο αυγού που περιέχει 112 mg.
Βιταμίνες Β
Επιπλέον, οι βιταμίνες Β έχουν διάφορους ρόλους στην υγεία του εγκεφάλου. Πρώτον, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωσιακής λειτουργίας στους ηλικιωμένους. Επίσης, η έλλειψη δύο τύπων βιταμινών Β – φυλλικού και Β12 – έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη.
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι συνηθισμένη σε ηλικιωμένα άτομα με άνοια και μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της γνωσιακής λειτουργίας, που σχετίζεται με την ηλικία.
Η Β12 εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στον εγκέφαλου.
Συμπέρασμα
Η υγεία του εγκεφάλου, καθώς και του όλου του οργανισμού είναι άμεσα εξαρτημένα απ’ τη διατροφή που κάνουμε. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών και η υπερκατανάλωση βλαβερών τροφών και ουσιών κάνουν τον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα να υπολειτουργούν.
Με βάση τα παραπάνω το πρώτο βήμα για να βοηθήσετε τα παιδιά σας –ενόψει των εξετάσεων και όχι μόνο- αλλά και εσάς τους ίδιους να έχετε καλή μνήμη και συγκέντρωση, είναι αφενός να δώστε βαρύτητα στα παραπάνω και αφετέρου να περιορίσετε δραστικά την κατανάλωση μη φυσικών ή εξευγενισμένων τροφών όπως: ζάχαρη, γλυκά, αλκοόλ, αναψυκτικά, το λευκό αλεύρι, τα έτοιμα συσκευασμένα γεύματα.
Πηγή: www.naturanrg.gr